Povremeni post organizuje ishranu smenjujući periode bez kalorijskog unosa i vremenske prozore u kojima se jedu obroci. Među poznatim obrascima su 16:8 i 5:2. Nekim osobama može pomoći da smanje ukupan unos energije, ali nije dosledno bolji od drugih pristupa ishrani i nije prikladan za svakoga.
Povremeni post (intermittent fasting), koji je postao popularan među metodama zdravog mršavljenja i uravnoteženja metabolizma, model je ishrane zasnovan na jedenju u određenim vremenskim intervalima i potpunom gladovanju u ostalim satima. Za razliku od tradicionalnih ograničenja kalorija, povremeni post se ne usredsređuje toliko na to šta će se jesti, koliko na to kada će se jesti. Tokom perioda gladovanja organizam koristi uskladištene izvore energije, pojačava sagorevanje masti, reguliše nivo insulina i podstiče obnovu ćelija.
Autor: Zdravstveni urednički tim Anadolu Medical Center — Poslednje ažuriranje: 21. avgust 2026.
Šta je povremeni post?
To je model ishrane zasnovan na potpunom prestanku jedenja tokom određenih vremenskih perioda i konzumiranju zdrave hrane u preostalom vremenu. Za razliku od tradicionalnih dijeta, ne usredsređuje se toliko na ograničenje kalorija koliko na uređivanje vremena obroka. Cilj ove metode je da se organizam uvede u stanje gladovanja kako bi se ubrzao metabolizam, pojačalo sagorevanje masti i poboljšalo opšte zdravstveno stanje. Tokom povremenog posta, budući da se hrana ne unosi, organizam kao izvor energije najpre koristi glikogen uskladišten u jetri. Kada se rezerve glikogena potroše, organizam prelazi na sagorevanje masti i počinje da proizvodi energiju. Ovaj proces podstiče sagorevanje masti i pomaže gubitak telesne mase. Takođe, duže gladovanje pokreće mehanizam autofagije koji podstiče obnovu ćelija. Autofagija je proces samočišćenja i obnove ćelija u organizmu. Doprinosi jačanju imunskog sistema i smanjenju znakova starenja.
Oni koji primenjuju povremeni post mogu u periodu predviđenom za jelo jesti koliko žele. Međutim, u tom periodu potrebno je konzumirati zdravu i hranljivu hranu. Kada se konzumiraju prerađena hrana i namirnice sa mnogo šećera, metaboličke koristi posta mogu se izgubiti. Sastavljanje uravnoteženog plana ishrane sa proteinima, zdravim mastima, povrćem bogatim vlaknima i ugljenim hidratima niskog glikemijskog indeksa ubrzava proces mršavljenja i omogućava organizmu da dobije potrebne vitamine i minerale.
Kako se primenjuje povremeni post?
Najvažnije pri povremenom postu je da se tokom perioda posta ne konzumira nikakva hrana ni piće koji sadrže kalorije, a da se tokom perioda za jelo organizam podrži hranljivom i uravnoteženom hranom. Ova dijeta se može primenjivati na različite načine, u zavisnosti od ličnog načina života, ritma spavanja i zdravstvenog stanja. Među najčešćim modelima povremenog posta su 16:8, 18:6, 5:2 i OMAD (One Meal a Day – jedan obrok dnevno). Modeli koji se mogu primeniti kod povremenog posta su sledeći:
- Metoda 16:8: Gladuje se 16 sati, a jede se u okviru 8 sati.
- Metoda 18:6: Gladuje se 18 sati, a jede se u okviru 6 sati.
- Metoda 5:2: Pet dana u nedelji jede se normalno, a dva dana ishrana se ograničava na 500–600 kalorija.
- OMAD: Dnevno se jede samo 1 obrok.
- Metoda 20:4: Gladuje se 20 sati, a jede se u okviru 4 sata.
Na početku povremenog posta važno je imati u vidu period prilagođavanja organizma i postepeno produžavati period gladovanja kako bi se postigao zdraviji i održiviji rezultat.
Kakvi treba da budu sati povremenog posta?
Tokom posta organizam najpre troši rezerve glikogena, a zatim ulazi u ketozu i počinje da sagoreva masti. Ovaj proces ubrzava sagorevanje masti, a pomaže i u regulisanju nivoa insulina i podržava obnovu ćelija. Međutim, period gladovanja treba odrediti u skladu sa građom tela i zdravstvenim stanjem osobe. Na primer, osobe koje su navikle da doručkuju ujutru, pri prelasku na model 16:8, umesto da na početku preskoče doručak, mogu se prilagoditi postepenim pomeranjem obroka. Tokom perioda gladovanja dozvoljeno je samo konzumiranje vode, nezaslađenog čaja, kafe i biljnih čajeva. Tokom perioda za jelo treba voditi računa o uravnoteženoj ishrani.
Pri određivanju sati posta treba uzeti u obzir ritam spavanja i svakodnevne aktivnosti. Naročito osobe koje se bave napornim vežbanjem ili rade fizički zahtevan posao treba postepeno da produžavaju period gladovanja. Budući da dugo gladovanje može dovesti do gubitka mišićne mase i manjka energije, osobe koje se bave sportom treba da usklade vreme treninga sa periodom za jelo. Različiti rasporedi povremenog posta mogu se detaljnije opisati na sledeći način:
- Model 16:8: Period gladovanja traje 16 sati, a period za jelo 8 sati. Na primer: post se može odrediti od 20:00 do 12:00 narednog dana, a period za jelo od 12:00 do 20:00.
- Model 18:6: Period gladovanja traje 18 sati. Period za jelo traje 6 sati. Prema tome, jesti se može između 14:00 i 20:00.
- Model 5:2: Primenjuje se tako što se pet dana u nedelji jede normalno, a dva dana unosi se 500–600 kalorija.
- Model 20:4: Model u kome period gladovanja traje 20 sati. Tokom 4 sata dozvoljeno je jesti.
- OMAD: Nasuprot periodu gladovanja od 23 sata, period za jelo traje 1 sat. Dnevno se jede samo 1 obrok.
Koje su koristi povremenog posta?
To je model ishrane koji se, pored mršavljenja, primenjuje i radi regulisanja metabolizma, ubrzavanja procesa obnove ćelija i poboljšanja opšteg zdravstvenog stanja. Koristi povremenog posta su sledeće:
- Ubrzava gubitak telesne mase: Podržava proces mršavljenja pojačavanjem sagorevanja masti.
- Pomaže u regulisanju nivoa insulina: Pomaže u smanjenju insulinske rezistencije.
- Podstiče obnovu ćelija (autofagija): Omogućava organizmu da očisti i obnovi oštećene ćelije.
- Ubrzava metabolizam: Organizam optimizuje proizvodnju energije i pojačava sagorevanje masti.
- Podržava zdravlje srca: Uravnoteženjem nivoa holesterola i krvnog pritiska može štititi kardiovaskularno zdravlje.
- Odmara sistem organa za varenje: Podržava zdravlje creva i može smanjiti želudačne tegobe.
- Jača imunski sistem: Može učiniti organizam otpornijim na infekcije i bolesti.
- Može usporiti starenje: Podsticanjem obnove ćelija može doprineti mlađem i zdravijem izgledu.
Ko ne bi trebalo da primenjuje povremeni post?
Trudnice i dojilje ne bi trebalo da primenjuju ovu dijetu, jer im je za zdrav razvoj bebe potrebna redovna ishrana. Osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom ne bi trebalo da primenjuju povremeni post bez nadzora lekara, jer su sklone oscilacijama šećera u krvi. Osobe sa hroničnim bolestima kao što su bolesti bubrega, srca ili čir na želucu treba da budu oprezne, jer period gladovanja može negativno uticati na njihovo zdravlje. Osobe sa istorijom poremećaja ishrane treba da ga izbegavaju, jer režim posta može narušiti zdrave navike u ishrani. Deci i adolescentima, budući da su u periodu razvoja, potreban je dovoljan unos hranljivih materija, a gladovanje može negativno uticati na hormone rasta.
Da li povremeni post šteti zdravlju?
Kada se pravilno primenjuje, obično je bezbedan. Međutim, kada se primenjuje pogrešno, može nositi neke zdravstvene rizike. Dugo gladovanje može izazvati glavobolju, malaksalost, razdražljivost i probleme sa koncentracijom. Nizak krvni pritisak i nagli padovi nivoa šećera u krvi mogu povećati rizik od nesvestice i malaksalosti. Preterano usporavanje metabolizma može vremenom otežati mršavljenje. Kod žena može dovesti do hormonskih neravnoteža, neredovnih menstruacija i promena funkcije štitne žlezde. Prekomerna proizvodnja hormona stresa (kortizola) može oslabiti imunski sistem i pojačati upalu u organizmu. Pogrešne navike u ishrani, koje dovode do konzumiranja nezdrave hrane u periodu za jelo, mogu umanjiti pozitivne efekte posta.
Šta treba da sadrži jelovnik povremenog posta?
U periodu za jelo treba birati hranljive namirnice kao što su proteini, zdrave masti, povrće bogato vlaknima i ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa. Izbegavanje prerađene hrane, viška šećera i rafinisanih ugljenih hidrata pojačava efekat perioda gladovanja i podržava sagorevanje masti. Namirnice koje treba da budu deo povremenog posta su sledeće:
- Izvori proteina: Piletina, ćuretina, crveno meso, jaja, riba, sir, jogurt
- Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado, lešnik, badem, orah, kokosovo ulje
- Povrće bogato vlaknima: Brokoli, spanać, tikvica, kupus, šargarepa, krastavac
- Integralne žitarice i mahunarke: Ovas, smeđi pirinač, sočivo, leblebija, kinoa
- Voće niskog glikemijskog indeksa: Zelena jabuka, jagoda, kupina, borovnica
- Zdravi napici: Voda, nezaslađeni zeleni čaj, crna kafa, biljni čajevi
- Izvori probiotika: Kefir, jogurt, turšija, fermentisane namirnice
Tokom dijete, prekidanje posta laganom i hranljivom hranom olakšava varenje i ne opterećuje želudac. Obroci bogati proteinima i vlaknima produžavaju osećaj sitosti i pomažu u kontroli gladi. Da bi se smanjila potreba za slatkišima, može se birati voće koje sadrži prirodni šećer i tamna čokolada.
Uređivački odbor Anadolu Medical Center
Lekari oblasti „Ishrana i dijetetika" u Anadolu
Česta pitanja
Šta je povremeni post?
Povremeni post smenjuje periode u kojima se jede sa periodima bez kalorijskog unosa. Sam po sebi ne određuje kakav treba da bude sastav ishrane tokom vremena predviđenog za obroke. Procena se uvek prilagođava simptomima, nalazu pregleda i individualnim faktorima rizika, pa se u slučaju nedoumice preporučuje razgovor sa lekarom.
Koje metode se najčešće koriste?
Metoda 16:8 ograničava obroke na prozor od osam sati. Pristup 5:2 značajno smanjuje unos tokom dva dana u nedelji. Postoje i drugi obrasci, ali duži periodi restrikcije ili OMAD mogu otežati pokrivanje nutritivnih potreba. Procena se uvek prilagođava simptomima, nalazu pregleda i individualnim faktorima rizika, pa se u slučaju nedoumice preporučuje razgovor sa lekarom.
Da li pomaže u mršavljenju?
Kod nekih ljudi može olakšati smanjenje ukupnog energetskog unosa. Istraživanja ne pokazuju da je povremeni post uvek bolji od klasičnog kalorijskog deficita kada je ukupan unos energije sličan. Procena se uvek prilagođava simptomima, nalazu pregleda i individualnim faktorima rizika, pa se u slučaju nedoumice preporučuje razgovor sa lekarom.
Koji metabolički efekti se proučavaju?
Proučavaju se telesna težina, glikemija, osetljivost na insulin i masnoće u krvi. Klinički značaj i trajnost efekata variraju. Opšte tvrdnje o „autofagiji“ kod ljudi ne treba koristiti kao obećanje zdravstvene koristi. Procena se uvek prilagođava simptomima, nalazu pregleda i individualnim faktorima rizika, pa se u slučaju nedoumice preporučuje razgovor sa lekarom.
Ovaj sadržaj ima informativni karakter i ne zamenjuje konsultaciju, dijagnostiku niti lečenje koje propisuje lekar. Ako imate simptome, obratite se kvalifikovanom zdravstvenom radniku.